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★★「ＫＡ・ＲＡ・ＤＡ元気セミナー」参加者の皆さんへの情報（食育マガジン１２月号掲載）★★
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みなさんが立てた目標への取り組みはどうでしたか？
がんばって取り組めた方やそうでなかった方も今回のＫＡ・ＲＡ・ＤＡ元気セミナーを機会に
もう一度食生活や生活習慣について振り返ってみましょう。
今月の情報は、『食物繊維と塩分』 です。
◇食物繊維◇
かつては、「食べ物のカス」と考えられ、重要視されていませんでした。しかし最近では、心筋
梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきました。
さて、現在の日本人の食物繊維の摂取状況はどうでしょうか？
出典：平成２０年度国民健康・栄養調査結果の概要より
日本人の食事摂取基準（２０１０年版）では、食物繊維の目標量は、１８歳以上では１日あたり
男性１９ｇ以上、女性で１７ｇ以上とされていますが、上のグラフでもわかるように１５歳〜４９歳代
がかなり少ないことが報告されています。
食物繊維にはどのような働きがあるのでしょう。
◎便秘予防 ・・・ 水分を吸収して腸の内容物（便）のかさを増やして腸内粘膜を刺激し排便を
促す働きがあります。
◎糖尿病予防・・ ぶどう糖の吸収が緩やかにする働きがあるため、血糖値の急激な上昇が
避けられます。
◎動脈硬化予防・・小腸でコレステロールの吸収を抑えて、体外に排出する作用があります。
◎肥満予防 ・・・ よくかまないと食べられないものが多く、満腹感を得やすくして食べすぎを防
ぐ効果があります。
◎腸内環境の改善･腸内の有害物質を体外に排泄する働きがあります。
では、どのようなものに「食物繊維」が含まれているか下の表でみてみましょう。
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また、野菜には食物繊維が多いとはいえ、生野菜サラダばかりではかさが多く、量がなかなかと
れません。煮物やおひたし、炒めものなど、火を通したほうがかさが減ってたっぷりと食べられま
す。１日小鉢１皿（約７０ｇ）を５皿目安に１日３５０ｇの野菜を食べましょう。
豆類、海草、きのこ、果物にも豊富に含まれるので毎食どれかを食べるように心がけましょう。
◇塩分◇
塩分は、人が生きる上で、必要不可欠なものです。
しかし、多く摂り過ぎる習慣は高血圧や脳卒中などの循環器疾患や胃がんの病気をひき起こす
原因になります。
今、「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」において、日本人の成人に勧められている１日の
目標値は、男性９．０ｇ未満、女性７．５ｇ未満です。
しかし、平成２０年度国民健康・栄養調査の結果では、食塩摂取量の平均値は、男性で１１．９
ｇ、女性で１０．１ｇと目標値を上回っています。
下の表では、外食に含まれる塩分や、調味料の塩分量を載せています。
外食したとき、どのくらいの塩分を摂っているのか確認してみましょう。
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表をみて、みなさんがよく外で食べるものは、どのくらいの塩分がありましたか？
外食や家庭での食事で塩分を減らす方法を考えてみましょう。
◇塩分を減らすポイント◇
★汁量を減らす★
（ラーメンやうどんなどには１杯５ｇ程度の塩分が含まれています。汁は残すようにしましょう。）
★野菜や果物を食べる★
（野菜や果物に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排泄する作用があります。）
★「かける」より「つける」★
（しょうゆやソースなどは、かけて食べるより、つけて食べたほうが少なくてすみます。）
★酸味や香りを上手に使う★
（レモンなどの柑橘類や酢などの酸味や、しそやみつばなどの香味野菜、ごま・ピーナッツなど
の香りのあるものを利用し、塩分の量を減らしましょう。）
★昆布やかつおぶしで風味を豊かに★
（昆布やかつおぶしでだしを取ると、薄味でも風味豊かにおいしく食べることができます。）
自分でできることから実行してみてください。
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★★「ＫＡ・ＲＡ・ＤＡ元気セミナー」参加者の皆さんへの情報（食育マガジン１１月号掲載）★★
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に毎日取り組むことはできていますか？ひとりで継続して取り組むことが難しい時は、
友達や周りの人と声をかけ合いながら取り組んでみましょう！
今月の情報は、『摂りすぎに注意！脂質量の多い料理について』です。
普段なにげなく食べている料理やお菓子の中には、食材や調理方法の違いで意外と
エネルギー量や脂質量が多く含まれているものがあります。エネルギー量や脂質量が
多いものはどのような料理か、自分がよく食べているものの脂質の量はどのくらいなのかを
下記の表で見てみましょう。
同じ食材を使っても、料理方法によって脂質の含有量は差があります。
料理方法でいうと、脂質の多い順番は、フライ＞てんぷら＞からあげ＞ソテー です。
例えば、同じ豚肉（ロース）を使った料理では、脂質が多いのは、
トンカツ＞しょうが焼き＞ゆで豚（たれ付き）の順になります。
また、同じ肉でも部位によって脂質の含有量が違います。
例えば、脂質が多い順番は、
豚肉（ばら）＞豚肉（ロース）＞豚肉（もも）＞豚肉（ヒレ）です。
脂質は糖質、たんぱく質と並ぶ３大栄養素の一つで、体内でも大切な働きをしますが、
摂りすぎは要注意です。脂質は１ｇあたり９ｋcalで糖質やタンパク質の２倍以上のエネルギー
があります。脂肪の取り過ぎは肥満につながります。また動脈硬化や心臓病、大腸がんなど
にも関与していると言われています。
１日の脂質摂取目安量は総エネルギー摂取量の２０〜３０％です。
１日のエネルギー必要量が１，８００kcalの人は、４０〜６０ｇの脂質の量が１日の目安量
となります。
表の中の料理でみると、朝に「クロワッサン」、昼に「カツ丼」を食べると５３．９ｇの脂質を
食べていることになります。「クロワッサン」⇒「おにぎり」に、「カツ丼」⇒「天ぷらうどん」
にすると、脂質は１８．９ｇとかなり減ります。１日の食事の中で料理の選び方にも気をつける
ことで、エネルギー量や脂質の量を簡単に減らすことができますね。参考にしてください。
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★★「ＫＡ・ＲＡ・ＤＡ元気セミナー」参加者の皆さんへの情報（食育マガジン１０月号掲載）★★
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か。食生活や生活習慣などの自分が立てたプランに毎日取り組むことはできていますか？
継続することが何より大切です。うまくいかない時も気にせず、前向きに取り組みましょう！
今月の情報は、『お菓子のエネルギーと脂質、ジュースに含まれる糖分について』です。
お菓子の外袋などのパッケージには、「栄養成分表示」が書かれていることも多く、エネルギーなど
をチェックしている人も多いかもしれませんね。自分の大好きなお菓子のエネルギーと含まれている
脂質の量を下の表で見てみましょう。
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「脂質を摂りすぎると太る」ということはご存知の人も多いはず！脂質は糖質、たんぱく質と並ぶ３大
栄養素の一つで、体内でも大切な働きをしますが、摂りすぎると体脂肪として蓄えられます。
ご飯の代わりに大好きなスナック菓子やケーキを食べるような生活を続けていると、肥満だけでなく、
栄養バランスの偏りから生活習慣病につながります。若いといっても油断は禁物です！
疲れを癒してくれたり気分転換をしてくれるお菓子ですが、つい食べ過ぎてしまわないよう、一日の量
を決めて食べましょう。
また、お菓子の種類によってずいぶんエネルギーも違います。選び方にも気をつけてくださいね。
先月号の食育マガジンでは、一日の総エネルギー摂取量に脂質由来のエネルギーの割合を掲載
しています。参考にしてください。
次に、ジュースの糖分です。水分補給にお茶では物足りず甘いジュースを飲んでいるあなた！
冷たくて甘くておいしいジュースですが、驚くほどの糖分が含まれています。
これらを習慣的に飲んでいると、若くして肥満や生活習慣病になってしまいます。
量をたくさん飲んでいる人は、お茶やお水にかえましょう。
下記表を参考にして量と種類に注意して飲みましょう。
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★★「ＫＡ・ＲＡ・ＤＡ元気セミナー」参加者の皆さんへの情報（食育マガジン９月号掲載）★★
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３ヶ月の間、みなさんが立てた目標に向けて実践をがんばりましょう。
おおさか食育マガジンでは、がんばるみなさんを応援するために、９月号〜１２月号にかけ
て、役立つ情報をアップしていきます。ぜひ毎月ご覧下さいね。
今月号は、『何をどれだけ食べればよいか？』についてです。
１日に必要とする栄養素とエネルギーの摂取量は、
・ 性別・年齢別
・ エネルギーは、さらに身体活動レベル別
に分けられています。みなさんが1日に必要な栄養素とエネルギーの量を確認してみて
ください。
出展：「文部科学省検定済教科書 高等学校家庭科用
高等学校 改訂版 家庭総合 生活に豊かさをもとめて」
株式会社 第一学習社
次の図は、食品を栄養的な特徴が似たものを４つのグループ（食品群）に分けています。
それぞれの食品群からバランスよく食品を選択し、偏りのない食事を心がけましょう。
出展：「文部科学省検定済教科書 高等学校家庭科用
高等学校 改訂版 家庭総合 生活に豊かさをもとめて」
株式会社 第一学習社
このように、幅広くいろんな食品を摂取することが大切です。
ファーストフードのセットメニューでは、脂質が多く、ビタミン・ミネラルが不足し、
コンビニで簡単にすませた食事では、全体的に栄養素が不足してしまいます。
和食献立（一汁三菜）では、バランスのよいメニューになりますが、カルシウムが不足
ぎみなので、カルシウムの多い青菜や小魚、乳製品などをプラスしましょう。
出展：「２０１１生活学・Ｎａｖｉ・ 資料＋成分表」 実教出版株式会社
お昼の食事で不足したものは夕食に足すなどし、１日３回の食事をバランスよくとる
ように心がけましょう。